Как не утонуть в тревоге и управлять своими страхами

#эмоции
Один из самых важных навыков, которые может дать работа с психотерапевтом - умение в разных ситуациях по-разному обходиться со своими эмоциями. Снять этот процесс с автопилота и перевести его в поле сознания.

Давайте, к примеру, разберем тревогу. Можно разложить перед собой целую коллекцию доступных реакций и выбрать нужную:

  • Можно сделать заход в логику: проанализировать некоторую объективную данность; задать себе вопросы о том, насколько сила моего страха соответствует существующей угрозе, какие аргументы за то, что все плохо, а какие говорят об обратном; могу даже списочки "за" и "против" для успокоения посоставлять
  • Поговорить с тревогой через тело: продышать ее, найти ее в теле, визуализировать и отпустить, сделать упражнения на релаксацию или наоборот подвигаться активно, чтобы выплеснуть напряжение.
  • Занырнуть в нее поглубже, усилить ее на время, чтобы по полной прожить и прочувствовать каждую грань своей тревоги и через это почувствовать освобождение.
  • Можно, напротив, отделить ее от себя, понаблюдать за ней со стороны, разотождествиться с ней. В такой ситуации вы все так же позволяете ей быть, но при этом течь где-то рядом на безопасном расстоянии. Это такая контролируемая диссоциация, которую помогает развить медитация.
  • Можно на время вообще "выключить" свою тревогу, переключить внимание на что-то другое. Попробовать договориться с ней, что вы потревожитесь об этом чуть позже, когда у вас будет достаточно ресурсов и времени во всем разобраться. Очень, кстати, полезный навык, если впереди еще 3 совещания, пара отчетов и важная встреча с клиентами.
  • Поделиться с кем-то, кто готов про нее послушать и сможет бережно с ней обойтись. Тут всегда можно напрямую у человека спросить, есть ли у него желание и ресурс послушать про ваши переживания. А в идеале еще и обозначить ему, чего именно вы ждете от него в ответ: поддержки и принятия, помощи в поиске решения, взгляда со стороны или чего-то еще.
  • Можно отпустить ситуацию и перейти из модуса контроля в модус принятия. Тут помогут 2 приема:

➖декатастрофизация (представляете самое страшное, что может произойти в этой ситуации, проживаете это и понимаете, что справляетесь даже с этим),

➖передача ответственности за ситуацию некоторой абстрактной высшей силе (в моем случае можно определить ее просто как Жизнь, но для кого-то это Судьба, для кого-то Карма, для кого-то Звезды, для кого-то Бог - что именно не важно на самом деле). Идея в том, что вы понимаете, что многое в волнующей ситуации не в вашей власти, и вместо того, чтобы переживать об этом, доверяете себя чему-то большему, чем вы, и что сможет позаботиться о вас.

Что еще можно делать с тревогой?

  • Управлять ей через что-то внешнее: включать музыку, которая создает другое настроение, сесть за работу с цифрами, которая быстренько активизирует другие участки мозга, читать блоги, которые вас успокаивают и отвлекают.
  • А еще порой можно разрешить себе тревогу заесть чем-то вкусным. Это, конечно, не самая здоровая стратегия, но в ряде ситуаций можно считать ее вполне рабочей. Особенно, когда внутренний ресурс на нуле, а поддерживающее окружение не в доступе.
Чем шире доступный вам репертуар реакций и чем более осознанно вы можете выбирать из него то, что лучше всего подойдет в каждой конкретной ситуации, тем больше будет ваша устойчивость к стрессу, депрессии, неопределенности, да и к жизни в целом.

Одна из ключевых задач психотерапии как раз и заключается в том, чтобы этот репертуар расширять и обучать человека пользоваться доступными ему реакциями в той последовательности, пропорции и объеме, которые подходят именно ему. Без оглядки на то, "как правильно" или "как у других".