Памятка: Что делать, если ты остался один в карантине, как справляться с тревогой и одиночеством

1
План
Составлять план рабочих, бытовых дел и отдыха на неделю и следовать ему. Распределять на все дни нагрузку равномерно.
2
Физическая активность
Сохранить хотя бы минимальный уровень физической нагрузки — делать зарядку, вставать из-за рабочего места раз в полчаса или найти онлайн-тренировки в прямом эфире с группой, это помогает социализироваться и не чувствовать одиночества.
3
Общение
Сохранить привычное общение онлайн — в чатах/ видео-звонках с близкими и друзьями. Не стесняйтесь говорить о том, что вас тревожит и что вам одиноко.
4
Новости
Регулировать новостной поток — например, узнавать новости один раз в день, перестать постоянно пролистывать ленты.
5
Удовольствие
Переключаться на занятия, которые приносят удовольствие именно вам, — рисование/ танцы/ лежание на диване с сериалом. Кстати, занятия для развития мелкой моторики (вышивание, пазлы, бисероплетение) успокаивают и стимулируют мозговую активность.
6
Что в ваших силах
В моменты повышенной тревожности можно обратиться к технике из когнитивно-поведенческой психотерапии. Это помогает понять, что в ваших силах, а что нет (а значит не стоит лишних переживаний). Нужно последовательно ответить на три вопроса:
  • Какой самый плохой исход? (Я уже заразился и могу умереть).
  • Какой самый лучший исход? (Во время карантина я буду заниматься собой и самообразованием, успею все, что откладывал в последнее время).
  • Какой наиболее реалистичный исход? (Чтобы снизить риск заболевания, мне нужно соблюдать правила (мыть руки и т.д.), мне тяжело перестраивать жизнь, я что-то успею, что-то нет, но карантин закончится, а моя жизнь продолжится дальше).
7
Отдых
Качественно отдыхать — позволить себе на это время не думать о новостях и незавершенных делах. Следить за сном — достаточно ли вы спите, успеваете ли отдохнуть. Если нет, важно решить этот вопрос (сократить количество кофеина/ отключать телефон и компьютер/ принимать горячую ванну вечером и т.д.).
8
Дневник
Попробовать вести дневник эмоциональных состояний. Первый вариант: вы записываете все эмоции и чувства, которые возникают у вас в течение дня. Второй вариант: вы записываете эмоции и ситуации, которые вызвали эти эмоции. Проанализировав их, вы сможете найти свои ресурсные возможности.
9
Пространство
Зонировать пространство — работать в одном месте, а отдыхать в другом.
10
Режим
Несмотря на то, что вас никто не видит, каждый день приводить себя в порядок, переодеваться и соблюдать режим дня.