Как справиться с прокрастинацией:
полезные рекомендации
полезные рекомендации
#эффективность
А вы в курсе, что у прокрастинации есть довольно конкретные биологические причины?
По большому счету, то, что мы откладываем важные дела на потом, абсолютно естественно, если взглянуть на ситуацию с точки зрения нашего мозга.
МОЗГ ЧЕЛОВЕКА - сложная штука. Разные участки отвечают за разные функции и появились в ходе эволюции в разное время.
Более древняя ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА участвует в регуляции эмоций и формировании мотивации, именно здесь находится центр удовольствия.
Самая молодая часть мозга - ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА (та, которая состоит из извилин и похожа на грецкий орех). Она отвечает за внимание, мышление, принятие осознанных решений и контроль нашей деятельности.
Лимбическая система, как маленький ребенок, хочет получить удовольствие «здесь и сейчас» и не готова терпеть дискомфорт ради благородных целей. Префронтальная кора, напротив, работает на долгосрочную перспективу и блокирует позывы лимбической системы всё бросить и залипнуть на гифки с котятами.
Если мы сталкиваемся с необходимостью решить сложную или неприятную задачу, то лимбическая система бьет тревогу и старается переключить все внимание на себя. Она требует положительных эмоций и отвлекает нас от работы. Если она побеждает, а это случается весьма часто, то мы расслабляемся, выключаем сознание и имеем дело с прокрастинацией.
Таким образом, прокрастинация - это естественная и биологические обусловленная часть нашего поведения. Не какой-то изъян или недостаток нас как личностей, а скорее "издержка производства", связанная с тем, что человек слишком сложно устроен с точки зрения нервной системы.
Бороться с прокрастинацией как таковой довольно бессмысленно, поскольку природа все равно возьмет верх. А вот учиться помогать префронтальной коре в схватке с лимбикой очень даже можно и нужно!
По большому счету, то, что мы откладываем важные дела на потом, абсолютно естественно, если взглянуть на ситуацию с точки зрения нашего мозга.
МОЗГ ЧЕЛОВЕКА - сложная штука. Разные участки отвечают за разные функции и появились в ходе эволюции в разное время.
Более древняя ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА участвует в регуляции эмоций и формировании мотивации, именно здесь находится центр удовольствия.
Самая молодая часть мозга - ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА (та, которая состоит из извилин и похожа на грецкий орех). Она отвечает за внимание, мышление, принятие осознанных решений и контроль нашей деятельности.
Лимбическая система, как маленький ребенок, хочет получить удовольствие «здесь и сейчас» и не готова терпеть дискомфорт ради благородных целей. Префронтальная кора, напротив, работает на долгосрочную перспективу и блокирует позывы лимбической системы всё бросить и залипнуть на гифки с котятами.
Если мы сталкиваемся с необходимостью решить сложную или неприятную задачу, то лимбическая система бьет тревогу и старается переключить все внимание на себя. Она требует положительных эмоций и отвлекает нас от работы. Если она побеждает, а это случается весьма часто, то мы расслабляемся, выключаем сознание и имеем дело с прокрастинацией.
Таким образом, прокрастинация - это естественная и биологические обусловленная часть нашего поведения. Не какой-то изъян или недостаток нас как личностей, а скорее "издержка производства", связанная с тем, что человек слишком сложно устроен с точки зрения нервной системы.
Бороться с прокрастинацией как таковой довольно бессмысленно, поскольку природа все равно возьмет верх. А вот учиться помогать префронтальной коре в схватке с лимбикой очень даже можно и нужно!
Ловите 10 рекомендаций:
1. ВЫПИШИТЕ ВСЕ ЗАДАЧИ В СПИСОК
Вы можете сделать это на листке бумаги или в таск-менеджере - не важно. Главное не держать задачи в уме, а составить перечень всего, что надо сделать.
2. ПРОВЕДИТЕ РЕВИЗИЮ ЗАДАЧ
Важно убедиться, что задачи, которые вы прокрастинируете, действительно важны для вас и должны быть сделаны. Можно ли от каких-то из них избавиться? Можно ли какие-то делегировать? Или, если речь идет о домашних делах, обменять по бартеру на более приятные.
3. РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ
Воспользуйтесь пресловутой матрицей Эйзенхауэра и разложите свои задачи по 2-м системам координат: важные - неважные, срочные - несрочные. Задачи, которые вы откладываете на потом - куда они попали при таком раскладе? В какую ячейку? - это тоже важно понять.
4. РАЗБЕЙТЕ КРУПНЫЕ ЗАДАЧИ НА МЕЛКИЕ
Во-первых, мелкие задачи уже не кажутся такими страшными, как большие. Во-вторых, в начале можно намельчить даже с перебором, чтобы как можно скорее начать вычеркивать пункты из списка - а ведь это особый кайф, на который очень легко подсесть. Плюс подобная разбивка позволяет куда лучше оценить сроки, необходимые для выполнения задач, и соответственно, лучше спланировать свое время. Главное, не забывайте, что проделывать все это нужно лишь с действительно важными задачами, а не подменять крупные дела большим числом неважных мелких.
5. СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ОДНО
Как правило, самое сложное в борьбе с прокрастинацией - начать. Поэтому поставьте себе задачу сделать сперва самое простое или самое приятное дело, а на остальное мотивация подтянется по инерции. Этим делом может быть полистать статьи в интернете, составить список дел на сегодня или заново перечитать этот пост (так что на всякий случай срочно кладите его в закладки).
6. ПОСТАВЬТЕ СРОКИ
Если есть дедлайн (пусть даже и придуманный вами), то прокрастинация тоже быстрее уступает место продуктивной работе. В идеале сроки также записать в свой "to do list". А если еще и визуализировать их, скажем, на доске, которая висит перед глазами, то будет совсем не отвертеться.
1. ВЫПИШИТЕ ВСЕ ЗАДАЧИ В СПИСОК
Вы можете сделать это на листке бумаги или в таск-менеджере - не важно. Главное не держать задачи в уме, а составить перечень всего, что надо сделать.
2. ПРОВЕДИТЕ РЕВИЗИЮ ЗАДАЧ
Важно убедиться, что задачи, которые вы прокрастинируете, действительно важны для вас и должны быть сделаны. Можно ли от каких-то из них избавиться? Можно ли какие-то делегировать? Или, если речь идет о домашних делах, обменять по бартеру на более приятные.
3. РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ
Воспользуйтесь пресловутой матрицей Эйзенхауэра и разложите свои задачи по 2-м системам координат: важные - неважные, срочные - несрочные. Задачи, которые вы откладываете на потом - куда они попали при таком раскладе? В какую ячейку? - это тоже важно понять.
4. РАЗБЕЙТЕ КРУПНЫЕ ЗАДАЧИ НА МЕЛКИЕ
Во-первых, мелкие задачи уже не кажутся такими страшными, как большие. Во-вторых, в начале можно намельчить даже с перебором, чтобы как можно скорее начать вычеркивать пункты из списка - а ведь это особый кайф, на который очень легко подсесть. Плюс подобная разбивка позволяет куда лучше оценить сроки, необходимые для выполнения задач, и соответственно, лучше спланировать свое время. Главное, не забывайте, что проделывать все это нужно лишь с действительно важными задачами, а не подменять крупные дела большим числом неважных мелких.
5. СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ОДНО
Как правило, самое сложное в борьбе с прокрастинацией - начать. Поэтому поставьте себе задачу сделать сперва самое простое или самое приятное дело, а на остальное мотивация подтянется по инерции. Этим делом может быть полистать статьи в интернете, составить список дел на сегодня или заново перечитать этот пост (так что на всякий случай срочно кладите его в закладки).
6. ПОСТАВЬТЕ СРОКИ
Если есть дедлайн (пусть даже и придуманный вами), то прокрастинация тоже быстрее уступает место продуктивной работе. В идеале сроки также записать в свой "to do list". А если еще и визуализировать их, скажем, на доске, которая висит перед глазами, то будет совсем не отвертеться.
Ругать себя за естественное желание отлынить от скучной работы - точно бессмысленно и неэффективно, уж лучше зарядиться энергией, релаксируя официально и на полную мощность.
7. ДОБАВЬТЕ В СВОЙ СПИСОК ПРИЯТНЫЕ ЗАДАЧИ
Пускай поход на обед, запись к косметологу или поздравление друга с днем рождения тоже попадут в список задачи на день. Вычеркивать их будет легко и приятно, а ощущение продуктивности вырастет.
8. ПОДКЛЮЧИТЕ ВНЕШНИЙ КОНТРОЛЬ
Если самому себя заставлять и подпинывать сложно, попросите на первых порах выполнять эту функцию близких. Пускай звонят вам в обговоренное время и спрашивают, сделали ли вы намеченное. Можно устроить из этого игру: друг проверяет вас с вашими делами, а вы его - с его. Можно даже замутить полноценное соревнование по числу закрытых задач / пройденных километров / написанных страниц диплома и т.д.
9. УДАЛИТЕ ДИСТРАКТОРЫ
Прокрастинация отлично себя чувствует в современном мире, где каждую минуту приходит с десяток пуш-уведомлений, звонит телефон, появляются новые сообщения в соц сетях и т.д. Устройте себе разгрузочные дни или часы, в которые все отвлекающие приборы будут отключены или переведены в авиарежим.
10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ
Если вы поймали себя на том, что прокрастинируете - извлеките из этого максимум пользы: устройте себе официальный отдых и кайфуйте по полной. Ругать себя за естественное желание отлынить от скучной работы - точно бессмысленно и неэффективно, уж лучше зарядиться энергией, релаксуя официально и на полную мощность.
Пускай поход на обед, запись к косметологу или поздравление друга с днем рождения тоже попадут в список задачи на день. Вычеркивать их будет легко и приятно, а ощущение продуктивности вырастет.
8. ПОДКЛЮЧИТЕ ВНЕШНИЙ КОНТРОЛЬ
Если самому себя заставлять и подпинывать сложно, попросите на первых порах выполнять эту функцию близких. Пускай звонят вам в обговоренное время и спрашивают, сделали ли вы намеченное. Можно устроить из этого игру: друг проверяет вас с вашими делами, а вы его - с его. Можно даже замутить полноценное соревнование по числу закрытых задач / пройденных километров / написанных страниц диплома и т.д.
9. УДАЛИТЕ ДИСТРАКТОРЫ
Прокрастинация отлично себя чувствует в современном мире, где каждую минуту приходит с десяток пуш-уведомлений, звонит телефон, появляются новые сообщения в соц сетях и т.д. Устройте себе разгрузочные дни или часы, в которые все отвлекающие приборы будут отключены или переведены в авиарежим.
10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ
Если вы поймали себя на том, что прокрастинируете - извлеките из этого максимум пользы: устройте себе официальный отдых и кайфуйте по полной. Ругать себя за естественное желание отлынить от скучной работы - точно бессмысленно и неэффективно, уж лучше зарядиться энергией, релаксуя официально и на полную мощность.